Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Tagesmüdigkeit ist nicht nur für die Betroffenen ein Problem, sondern kann auch für andere zur tödlichen Gefahr werden. Viele Autofahrer können wahrscheinlich von sich behaupten, schon einmal auf der Straße unterwegs gewesen zu sein, obwohl sie eigentlich zu müde dafür waren. Auch Sie? Dann sollten Sie erfahren, wie Sie gefährlichem Sekundenschlaf am besten vorbeugen können.

Trunken von zu wenig Schlaf

Sekundenschlaf gehört zu den häufigsten Unfallursachen im Straßenverkehr. Kein Wunder, denn mit steigender Müdigkeit sinkt auch die Reaktionsfähigkeit des Fahrers. Die Wirkung von zu wenig Schlaf ist in etwa mit dem Fahren unter Alkoholeinfluss vergleichbar. Nach 24 Stunden ohne Nachtruhe sind Sie ebenso wenig fahrtüchtig wie eine Person mit einem Blutalkoholgehalt von 1,0 Promille.
Führt die Übermüdung dann auch noch zu kurzem Einnicken am Steuer – dem sogenannten Sekundenschlaf – haben Sie keine Kontrolle mehr über Ihr Fahrzeug. Das mag belanglos klingen, da es ja „nur“ eine Dauer von einer oder wenigen Sekunden ist. Es lässt sich jedoch leicht ausrechnen, wie fatal diese kurze Zeit des Kontrollverlusts für Sie und andere Verkehrsteilnehmer sein kann:
Bei der Richtgeschwindigkeit von 130 Kilometern pro Stunde auf der Autobahn legt ein Fahrer, der für zwei Sekunden einschläft, ganze 72 Meter blind zurück. Mehr als die Hälfte eines Fußballfeldes. Auf einen Gegenstand auf der Fahrbahn, bremsende oder die Spur wechselnde Fahrzeuge kann im Ernstfall nicht rechtzeitig reagiert werden.

Wachmach-Mythen

Übermüdeten Autofahrern, die bereits lange unterwegs sind, wird stets unterschiedliches empfohlen, um wieder fit und fahrtüchtig zu werden. Doch nicht an allen Tipps und Tricks ist etwas dran. Das in Kaffee oder Energydrinks enthaltene Koffein kann zwar, 30 Minuten nach der Einnahme, die Aufmerksamkeit für eine Weile erhöhen. Es ist jedoch kein verlässlicher Schutz vor Sekundenschlaf.

Laute Musik und geöffnete Fenster während des Fahrens sollen ebenfalls eine effektive Methode sein, um sich einschleichende Müdigkeit zu bekämpfen. Kurzfristig sorgt es in der Tat dafür, dass man sich fitter fühlt, als zuvor. Hier besteht jedoch die Gefahr, dass Sie nicht mehr realistisch einschätzen können, wie übermüdet sie tatsächlich sind. An die erhöhte Lautstärke oder kühle Brise aus dem Fenster gewöhnen Sie sich zu schnell, um damit die Gefahr des Sekundenschlafs komplett zu bekämpfen.

Viele erfahrene, langjährige Autofahrer behaupten sogar, sie fahren routiniert genug, dass sie ihre Müdigkeit und die Fahrtüchtigkeit verlässlich einschätzen können. Müdigkeit selbst nehmen sie tatsächlich wahr. Das Einschlafen jedoch passiert reflexartig und lässt sich kaum verhindern, wenn der Körper zu stark übermüdet ist.

Schlaf ist die einzig effektive Sofortmaßnahme

Egal, wie dringend Sie nach Hause möchten oder wie eng der Zeitplan ist – wenn Sie einen Unfall verursachen, weil Sie hinter dem Steuer eingeschlafen sind, kommen Sie noch viel später oder im schlimmsten Fall gar nicht am Ziel an. Fahren Sie daher bei den ersten Anzeichen von Übermüdung auf einen Rastplatz und legen Sie ein Kurz-Schläfchen von 20 bis 30 Minuten ein. Nur so schaffen Sie es wirklich, den Körper wieder genug in Schwung zu bringen, um Ihre Fahrt sicher fortzusetzen. Länger sollten Sie jedoch nicht schlafen, da sonst der Kreislauf zu stark herunter fährt und Sie sich ebenso müde fühlen, wie zuvor.

Am ratsamsten ist es jedoch, bereits vor der anzutretenden Autofahrt dafür zu sorgen, dass Sie Ihrem Körper genug Schlaf zukommen lassen. Versuchen Sie, nachts mindestens für sechs Stunden durchgängig zu schlafen – am besten sogar für sieben bis acht Stunden. So brauchen weder Sie noch Ihre Lieben am nächsten Morgen besorgt sein, wenn Sie sich für den Arbeitsweg ins Auto setzen.

Sie möchten mehr dafür tun, erholsamer zu schlafen? Dann besuchen Sie uns in einer der zahlreichen dormabell-Fachhändler in Ihrer Nähe. Unsere Berater stehen Ihnen bei allen Fragen rund um die erholsame Nachtruhe gerne zur Verfügung.

Ein Material mit „coolen“ Eigenschaften

Egal, ob fein oder mit stärkerer Struktur – wie auch unser Haar besteht Kamelhaar aus Keratin. Als Füllmaterial in Ihrer Zudecke kann es Ihren Schlaf durch eine Vielzahl wertvoller Eigenschaften positiv beeinflussen.
Der größte Vorteil ist der optimale Temperaturausgleich. Denn das Fell des Kamels muss schließlich auch die Tiere in ihrem natürlichen Lebensraum gegen teilweise extreme Temperaturen schützen. Diese Eigenschaften kommen schließlich auch dem Schlafenden zu Gute, der eine Kamelhaardecke verwendet.
Kamelhaar ist außerdem in der Lage, eine große Menge Feuchtigkeit aufzunehmen, ohne sich klamm und feucht anzufühlen. Besonders im Sommer oder für allgemein viel schwitzende Menschen sind Zudecken mit diesem Füllmaterial also äußerst angenehm und sorgen für ein trockenes Schlafklima.
Die Tatsache, dass das Haar stets noch einen gewissen Fettanteil mit sich bringt, sollte Sie nicht beunruhigen. Im Gegenteil: Er wirkt somit auf natürliche Weise Verschmutzungen entgegen und sorgt dafür, dass nächtlicher Schweiß und Gerüche besser neutralisiert werden.

Wir haben da was für Sie

Optimaler Temperaturausgleich trifft auf beste Feuchtigkeitsaufnahme – die Zudecke dormabell Kamelhaar Edition WB3 kombiniert wertvolle Eigenschaften, die sie zur perfekten Zudecke für jede Jahreszeit machen. Verwendet werden hierfür die Haare zweihöckriger Kamele aus den Hochebenen Innerasiens, hier im Speziellen aus der Mongolei. Die Tiere werden dort in großen, freilebenden Herden gehalten.

Im Frühling wird der natürliche Fellwechsel zur Gewinnung der Haare genutzt. Die Gewinnung des Kamelhaares findet mittels Ausbürsten oder Aufsammeln der Haare statt. Im weiteren Arbeitsgang werden die Haare von gröberen Verunreinigungen gesäubert und anschließend mittels eines aufwendigen Sortierverfahrens selektiert. Hier wird das grobe Deckhaar (Grannenhaare) von dem feinen Unterhaar (Flaumhaar) getrennt. Diesen Prozess nennt man Entgrannen. Bei der Qualität der Kamelhaare, die für die dormabell Decken eingesetzt werden, handelt es sich um reines Flaumhaar in einer definierten Feinheit. In weiteren Arbeitsschritten wird das Haar gewaschen (mit neutraler Seife und Wasser) und anschließend mittels Kardenanlagen zu einem luftigen Vlies verarbeitet.

Die einzigartige Verarbeitung des Bezugs aus feinstem Microgewebe ist die ideale Ergänzung dieses feinen Füllmaterials. Die Wärmezonen der Zudecken sind so angeordnet, dass sie den Bedürfnissen unseres Körpers entsprechen. Im oberen Brustbereich sorgt leichtere Füllung für mehr Anschmiegsamkeit während die stärkere Füllung im Fußbereich mehr Wärme garantiert. Seitlich bietet die Stegsteppung absolut perfekte Anpassung an Ihren Körper, sodass keine Zugluft eindringen kann.

dormabell Produkte sind nachweislich nachhaltig

Ein wichtiger Teil der dormabell Philosophie ist die Nachhaltigkeit. Der Bettenring (als in den Verkehr bringende Handelsstufe) sowie der Hersteller sind nach GOTS-Standard zertifiziert.
Lassen Sie sich bei Fragen zu Kamelhaardecken und Ihrem individuellen Wärmebedarf in einem dormabell-Fachgeschäft in Ihrer Nähe beraten. Mit Hilfe unserer Wärmebedarfsanalyse, die in Zusammenarbeit mit dem anerkannten Ergonomie Institut München, Dr. Heidinger, Dr. Jaspert & Dr. Hocke GmbH, kurz EIM, entwickelt wurde, finden wir die optimale Zudecke für Sie.

Was im Körper passiert

Sport hält Ihren Körper nicht nur gesund und fit, er trägt auch zu einem großen Maß dazu bei, dass Sie nachts erholsamer schlafen. Laut einer gemeinsamen Untersuchung der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA konnten Personen, die sich pro Woche mindestens 2,5 Stunden sportlich betätigten, ihre Schlafqualität gegenüber der nicht aktiven Kontrollgruppe deutlich verbessern.

Doch was genau passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir uns sportlich betätigen und wie kann daraus eine schlaffördernde Wirkung resultieren?
Stresshormone, die unser Körper tagsüber durch mentale oder körperliche Belastung ausschüttet, können abends dafür sorgen, dass an schnelles Einschlafen nicht einmal ansatzweise zu denken ist. Hier ist also ein Ausgleich gefragt. Ausdauersport trägt besonders dazu bei, Stresshormone abzubauen.

Timing ist alles

Nicht jede sportliche Betätigung eignet sich dazu, am Abend für mehr Entspannung zu sorgen. Viele Sportarten putschen uns für einen relativ langen Zeitraum auf und können somit, statt einem erholsamen Schlaf zuträglich zu sein, das Gegenteil bewirken.
Je nach Intensität des Trainings kommt es auf das richtige Timing an. Bei sehr starker Anstrengung und körperlicher Belastung benötigt der Körper längere Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Intensive Sporteinheiten mit hohen Pulsspitzen sollten Sie daher eher auf die frühen Stunden oder den Nachmittag legen. Hierzu zählen unter anderem Intervalltrainings oder Kraftsport. Auch Sportarten mit einem starken Wettbewerbscharakter können durch emotionale Reaktionen wie Siegesfreude oder Ärger verhindern, dass Sie danach zur Ruhe kommen. Lassen Sie sich nach diesen Aktivitäten am besten mindestens vier oder fünf Stunden Zeit, um das Erlebte zu verarbeiten und wieder runterzufahren.

Menschen, die aufgrund der Arbeit oder anderer Beschäftigungen erst am Abend Zeit für Sport finden, sollten aus diesem Grund eher ruhigen Sportarten nachgehen, bei denen der Puls verhältnismäßig ruhig und gleichmäßig bleibt. Entspanntes Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga sind dafür sehr gut geeignet. In diesem Fall reichen bereits ein bis zwei Stunden Erholungszeit vor dem Zubettgehen aus, um den Körper wieder zu beruhigen. Zusätzlich kann ein warmes Bad am Abend dazu beitragen, sich nach dem Sport wieder zu entspannen.

Doch auch die Schwankungen der Körpertemperatur unterstützen unser Bedürfnis nach Schlaf. Nachdem körperliche Anstrengung sie zunächst rapide steigen lässt, sinkt sie nach Beendigung der Sporteinheit wieder deutlich ab. Der Körper sieht darin das Signal „Zeit für die Nachtruhe“ und stellt sich automatisch auf den bevorstehenden Schlaf ein. Die tagsüber angespannten Nerven entspannen sich und Sie kommen zur Ruhe, wodurch die Wahrscheinlichkeit, ohne unruhige Bewegungen und ständiges Aufwachen zu schlafen, deutlich steigt. Sie werden sehen: Es ist kein Einstieg in die Profisportler-Karriere nötig. Schon wenige und dafür regelmäßige, leichte Bewegungseinheiten reichen pro Woche aus, um Ihre subjektiv empfundene Schlafqualität merklich zu verbessern.

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Was sich hinter Schlafapnoe verbirgt

Allgemein bezeichnet der Begriff „Schlafapnoe“ das kurzzeitige Aussetzen der Atmung während des Schlafens. Werden diese Atmungsaussetzer von einer Blockierung der oberen Atemwege ausgelöst, so spricht man von einer obstruktiven Schlafapnoe. Durch die Verengung der Atemwege wird der Körper nicht mit genug Sauerstoff versorgt, wodurch im Gehirn das Warnsignal ausgelöst wird, intensiver zu atmen. Die Betroffenen wachen davon zwar nicht immer komplett auf, werden jedoch aus ihren Tiefschlafphasen gerissen und schlafen nur noch leicht – sozusagen in ständiger Alarmbereitschaft.
Dass an erholsamen Schlaf unter solchen Umständen kaum zu denken ist, dürfte jedem klar sein. Anhaltende Tagesmüdigkeit ist eine häufige Folge der obstruktiven Schlafapnoe.

Eine Frage der Anatomie

Männer schnarchen häufiger als Frauen. Das behaupten die Damen nicht nur, um laute, unfeine Geräusche während des Schlafens zu leugnen – es stimmt tatsächlich. Unterschiede zwischen Männern und Frauentreten vor allem im jüngeren bis mittleren Erwachsenenalter auf. Ein zentraler Grund hierfür liegt in der unterschiedlichen Anatomie.

Der Gaumen des Mannes ist weicher gebaut und länger als der der meisten Frauen. Seine Zunge ist zudem oft größer und fällt im Schlaf in der Rückenlage leichter zurück. Dadurch kann die Atmung während des Schlafens häufig blockiert werden. Ein weiterer Unterschied ist die Tatsache, dass Männer im Fall zunehmenden Gewichts schneller Fett im Hals- und Brustbereich ansetzen. Die zunehmende Gewebemenge rund um die Atemwege trägt ebenfalls dazu bei, dass die betroffenen Herren nachts Schwierigkeiten mit der gleichmäßigen Atmung bekommen.

Frauen hingegen nehmen anatomisch bedingt vor allem im Bauch- und Hüftbereich zu, was deutlich weniger zu Atemproblemen führt. Mit dem Eintreten der Menopause verstärkt sich die Gefahr, von obstruktiver Schlafapnoe betroffen zu sein, für Frauen jedoch deutlich. Mediziner sehen die Ursache hierbei unter anderem in der Abnahme des Östrogenspiegels.

Hohe Dunkelziffer durch Scham

Schnarchen ist etwas Männliches. Es ist unangenehm, störend und kann die Lautstärke eines vorbeirollenden LKW erreichen – alles andere als feminin und zart. Aufgrund derartiger Ansichten behalten von Schafapnoe betroffene Damen das Problem häufig für sich. Doch diese falsche Scham führt dazu, dass Frauen sich seltener ärztliche Hilfe suchen, um die nächtlichen Atemaussetzer behandeln zu lassen und sich stattdessen still mit schlechtem Schlaf abfinden. Die Folge: Neben anhaltender Tagesmüdigkeit und Antriebslosigkeit zieht die dauerhafte Schlafstörung bei betroffenen Frauen deutlich häufiger als bei Männern eine Depression nach sich.

Medikamente gibt es gegen Schlafapnoe – egal, ob für Männer oder Frauen – derzeit noch nicht. Am effektivsten können Betroffene mit einer speziellen Atemmaske, der sogenannten CPAP-Maske, gegen die drohenden Atemaussetzer vorgehen. Mit ihrer Hilfe gelangt die Luft durch einen leichten Überdruck leichter in die Atemwege.
Bei leichten Formen der Schlafapnoe können Sie mit kleinen Arrangements in Ihrem Alltag bereits selbst tätig werden. So kann beispielsweise das Verzichten auf Rauchen, die Bekämpfung von Übergewicht oder auch das Schlafen in der Seitenlage für etwas Linderung bei Atembeschwerden sorgen.

Egal, in welcher Schlaflage Sie sich nachts am wohlsten fühlen: Der Rahmen dormabell Innova N ist als Unterfederung für jede Vorliebe bestens geeignet. Ihre Matratze wird über die volle Breite des Rahmens von querlaufenden, elastischen Federleisten getragen und die Gelenke arbeiten so, dass Ihre Körperkonturen optimal gestützt werden. Bei Ihrem dormabell-Händler finden Sie außerdem weitere verstellbare oder motorisierte Ausführungen. Die geschulten Berater unterstützen Sie gerne bei der Auswahl.

Ganz ohne Sport geht es nicht

Wer nun hofft, jeden Tag fleißig acht Stunden zu schlafen verbrenne Burger und Pommes wie von Zauberhand, der muss leider enttäuscht werden. Ja, ein erholsamer Schlaf trägt viel zum erfolgreichen Muskelaufbau bei – jedoch nur als Teil eines größeren Kreislaufs aus ausreichend Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Eine hohe Trainingsintensität hat zur Folge, dass das sensible Gleichgewicht zwischen verschiedenen Stoffwechselprozessen im Muskel gestört wird. Das Blutplasma wird zunehmend mit dem Abfallprodukt Laktat angereichert, was zu einer Übersäuerung der Muskeln führt. Und an dieser Stelle kommt der Schlaf ins Spiel.

Nur, wenn das Gleichgewicht der Stoffwechselprozesse wieder vollständig hergestellt ist, kann das gewünschte Muskelwachstum ermöglicht werden. Es ist daher wichtig, dem Körper die notwendige Zeit und Ruhe einzuräumen, um alle überflüssigen Stoffwechselprodukte abbauen zu können. Sie werden es sich denken können: Ein kurzes Nickerchen reicht hierfür nicht aus.

Neustart im Tiefschlaf

Neben der REM-Schlafphase, in der wir träumen, ist die Tiefschlafphase für die Regeneration unseres Körpers besonders wichtig. In dieser Zeit werden Zellen repariert und Wachstumshormone, wie Somatotropin oder Testosteron, ausgeschüttet. Diese sind für den Muskelaufbau unabdingbar. Schlafen wir unruhig oder zu wenig, schüttet der Körper eine zu große Menge des Stresshormons Cortisol aus und unser Muskelaufbau wird behindert. Im schlimmsten Fall kann dies sogar dazu führen, dass wir Muskeln abbauen, da die Proteine nun für die Stabilisierung des Energiehaushalts notwendig werden.

Wenn Sie Ihrem Körper nach dem Sport die nötige Regeneration ermöglichen möchten, sollten Sie Störfaktoren wie Lärm, Licht oder Stress nach Möglichkeit nicht mit ins Schlafzimmer nehmen. Sie werden nämlich ebendies zu verhindern wissen.
Doch auch ein zu intensives Training kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Sollten Sie das feststellen, lassen Sie es lieber etwas langsamer angehen. Mit einer Überlastung richten Sie in Ihrem Körper mehr Schaden an, als ihm Gutes zu tun.

Wer in punkto Muskelaufbau im Schlaf nun an die Redewendung „viel hilft viel“ denkt, der irrt sich jedoch. Für einen kräftigen Bizeps muss niemand 12 Stunden pro Tag schlafen. Die stets empfohlene Schlafdauer von circa 7 bis 8 Stunden reicht dem Körper für seinen mentalen und körperlichen Neustart vollkommen aus.

Eine Frage der Qualität

Sie würden Ihrem Körper zuliebe gerne besser schlafen? Ihre Schlafqualität können Sie auf unterschiedlichen Wegen verbessern. Angefangen bei der richtigen Entspannung vor dem Zubettgehen über ein individuell auf Sie abgestimmtes Bettsystem bis hin zum optimalen Schlafklima gibt es viele Möglichkeiten zur Optimierung. Von koffeinhaltigen Getränken und nervenaufreibenden Krimis sollten Sie beispielsweise unmittelbar vor dem Schlafen eher Abstand halten. Beides wird Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschweren und somit die nötige Regeneration Ihres Körpers bremsen.

Für Fragen bezüglich Ihres Bettsystems oder Ihres individuellen Wärmebedarfs sollten Sie sich stets an geschulte Berater im Bettenfachhandel wenden. Bei einem dormabell-Händler in Ihrer Nähe erfahren Sie alles Wissenswerte für Ihren erholsamen Schlaf.

Ständige Erreichbarkeit – Gift für Ihren Schlaf

In Zeiten von Smartphones, Tablets und Co. sind wir so erreichbar, wie nie zuvor. Und das jeden Tag, für 24 Stunden und überall – wenn wir es denn zulassen. Viele Berufstätige bekommen auch nach ihrem Feierabend noch dienstliche Nachrichten zugesandt. Was verständlich ist, da die Kunden, Dienstleister oder andere Kontaktpersonen nicht zwangsläufig die gleiche Arbeitsroutine haben, wie wir selbst. Doch anstatt diese Mitteilungen in Ruhe am Folgetag zu lesen, rufen rund die Hälfte aller Arbeitenden sie direkt zu Hause auf. In vielen Firmen ist ständige Erreichbarkeit unter den Kollegen bzw. für Kunden notwendig, um die gesetzten Unternehmensziele zu erreichen. Besonders Arbeiter in befristeten Beschäftigungsverhältnissen setzen sich selbst unter großen Leistungsdruck aus Angst, bei strikter Trennung von Privatem und Beruflichem eine schlechtere Chance auf eine Vertragsverlängerung zu haben. Das hat nicht nur Auswirkungen auf das Familienleben und die Qualität der Freizeit, sondern führt in vielen Fällen auch zu unruhigem Schlaf. Laut einer aktuellen Studie der DAK klagen bereits vier von fünf Berufstätigen in Deutschland über schlechten Schlaf.

Bauen Sie Stresshormone ab

Lang andauernde und regelmäßige Belastung steigert im Körper die Produktion verschiedener Stresshormone – wie beispielsweise Cortisol, welches uns wach hält und aktiviert. Wer ruhig ein- und auch durchschlafen möchte, kann das natürlich gar nicht gebrauchen.
Abbauen lassen sich diese unerwünschten Stresshormone vor allem durch körperliche Aktivität. Das bedeutet nicht, dass Sie nun zum Extremsportler werden müssen. Mäßig intensive Bewegung, wie zum Beispiel der tägliche Spaziergang mit dem Hund oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, reicht hier bereits aus, um einen körperlichen Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen.

Am meisten Spaß macht das natürlich in Gesellschaft. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass Sie mehr wertvolle Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden verbringen. Sie werden sehen, wie schnell es bei einem Picknick mit der Familie oder einem Stadtbummel mit Freunden zur Nebensache wird, welche E-Mails wohlmöglich in Ihrem Postfach auf Sie warten. Lassen Sie sie ruhig einmal warten. Sie sind später immer noch da.

Entspannt in die Federn sinken

Lenken Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen von allem ab, was Sie tagsüber in Stresssituationen versetzt hat. Gezielte Entspannungsrituale, wie eine Tasse Tee zu trinken und auf dem Sofa eingekuschelt ein Buch zu lesen, können täglich dazu beitragen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Auch eine angenehme Unterhaltung mit Ihrem Partner kann entspannend wirken und Sie vom Stress des Tages ablenken. Teilen Sie sich beispielsweise mit, was an diesem Tag alles besonders gut lief, anstatt sich auch am Abend noch über berufliches zu ärgern.

Haben Sie den Kopf erst einmal frei bekommen von Deadlines, Kundenaufträgen, unbezahlten Rechnungen oder dem Berg Wäsche, den Sie wieder nicht geschafft haben, wird es Ihrem Körper auch leichter fallen, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Abgedunkelte Fenster und ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Bett sorgen zusätzlich für eine angenehme, störungsfreie Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer.

An besonders warmen Sommertagen haben viele Menschen Probleme, durchzuschlafen, weil sie häufig schwitzend aufwachen. Eine leichte Sommerdecke, wie die Zudecke dormabell Leinen Edition WB1, kann hier für besonders hitzeempfindliche Menschen wunderbar Abhilfe schaffen und auch bei höheren Außentemperaturen für ein angenehmes Schlafklima sorgen. In einem dormabell Fachgeschäft in Ihrer Nähe kann hierfür Ihr individueller Wärmebedarf ermittelt und in die Auswahl Ihrer optimalen Zudecke mit einbezogen werden. Sie werden sehen – Nach einer erholsamen Nachtruhe können Sie mit einer ganz neuen Energie in den nächsten Tag starten.

Am Abend einfach mal abschalten

Stress auf der Arbeit, ein Streit mit dem Partner, Nervosität vor einem wichtigen Termin – es gibt so viele Dinge, die uns in unserem Alltag beschäftigen und uns auch abends nicht loslassen, wenn wir eigentlich in Ruhe schlafen möchten. Viele Menschen versuchen daher, sich abends mit einem Film oder einer Serie vom Alltagsgeschehen abzulenken und sich vom Fernseher gemütlich in den Schlaf geleiten zu lassen. Doch was eigentlich als Einschlafhilfe dienen sollte, beeinträchtigt Ihre Schlafqualität stärker, als Sie denken.

Elektrische und magnetische Felder entstehen überall dort, wo sich technische Geräte befinden – So auch in Ihrem Schlafzimmer, wenn Sie dort TV-Geräte positionieren, einen Radiowecker aufstellen oder Tablets und Smartphones nutzen. Im Normalfall nehmen wir diese Felder nicht aktiv wahr. Je nach ihrer Wellenlänge und somit auch ihrem Energiegehalt wirken sie sich jedoch unterschiedlich auf unseren Körper aus. Im hohen Frequenzbereich können sie letztlich eine Belastung für  unser Gehirn und somit unsere Nachtruhe darstellen.
Dies verhindern Sie am effektivsten, wenn Sie Ihr Schlafzimmer zur absoluten Erholungs- und Ruhezone erklären, in der technische Geräte einmal Pause haben. Immerhin verbringen viele von uns die meiste Zeit des Tages damit, auf unterschiedliche Bildschirme zu gucken. Besinnen Sie sich vor dem Zubettgehen lieber auf beruhigende Rituale, wie eine Tasse Tee zu trinken oder sich mit Ihrem Partner über die Erlebnisse des Tages auszutauschen.

Die elektromagnetischen Felder sind jedoch nicht der einzige Störfaktor, den ein Fernseher mit sich bringen kann.

Ins richtige Licht gerückt

Ebenso wie Smartphones und Tablets senden auch die LED-Bildschirme vieler Fernseher Licht mit einem hohen Blauanteil aus. Dieses unterdrückt in unserem Körper die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin und sorgt dafür, dass wir nicht müde werden. Nach dem gleichen Prinzip funktioniert unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus, denn auch das Tageslicht hat einen hohen Blauanteil, weshalb wir tagsüber im Normalfall keine starke Müdigkeit empfinden.

Steigt hingegen der Gelbanteil im Licht, so wird die Melatonin-Produktion angeregt und der Körper bekommt das Signal, sich auf die anstehende Nachtruhe einzurichten. Den Anteil des blauen Lichts, der vom Bildschirm auf Ihre Netzhaut trifft, können Sie mit Hilfe der Bildschirmeinstellungen des Fernsehers verringern. Viele Modelle verfügen über verschiedene Bildmodi und Farbanpassung, wodurch es Ihnen möglich ist, den Gelbanteil manuell zu erhöhen. Mit Hilfe dieser Einstellungen wird die Melatoninproduktion weniger beeinträchtigt und wird Ihnen leichter fallen, auch vor dem TV-Gerät müde zu werden. Einschlafen sollten Sie hier jedoch nach Möglichkeit nicht, da es Ihnen nach dieser ersten kurzen Schlafphase schwerer fallen wird, erneut in den Schlaf zu finden. Positionieren Sie den Fernseher daher am besten in Ihrem Wohnzimmer und schalten Sie ihn rechtzeitig vor dem Schlafen ab, damit Ihr Körper die Möglichkeit bekommt, sich auf die Nachtruhe einzustellen.

Hightech muss nicht an der Wand hängen

Um sich die neuste Technik ins Schlafzimmer zu holen, brauchen Sie nicht unbedingt einen neuen Flachbildfernseher. Auch Ihr Bett können Sie technisch optimieren und damit sogar noch für erholsamen Schlaf sorgen. Die Matratze dormabell Innova Air F 18 verfügt über 5 metallfreie Hightech Federwellen, die in AQUAPUR®-Schaum eingebettet sind und über eine hervorragende, nicht nachlassende Stützkraft verfügen. Der Spezialschaum sorgt nicht nur für beste Feuchtigkeitsregulierung, sondern ebenfalls für optimale Wärmeregulierung, erstklassige Druckentlastung und hohe Elastizität. Unsere Berater im dormabell Fachgeschäft in Ihrer Nähe informieren Sie gerne dazu. So werden Sie – auch ohne einen Fernseher – entspannt in den Schlaf sinken.

Ein besonderer Schlaf-Wach-Rhythmus

Egal, ob Schüler, Student oder Arbeitnehmer – Wir alle brauchen eine gesunde Portion Schlaf, um am nächsten Tag unseren Aufgaben nachgehen zu können und dabei möglichst fit zu sein. Der deutsche Durchschnitt liegt hier bei 7 Stunden und 45 Minuten – gut ein Drittel unseres Tages. Sobald zur Mittagszeit noch ein kurzes Schläfchen dazukommt, werden Sie sicher schon einmal die Erfahrung gemacht haben, dass Sie am Abend weniger müde sind und in der Nacht mit weniger Schlaf auskommen. Stellt sich also die Frage: Könnten viele gleichmäßig über den Tag verteilte Nickerchen den mehrstündigen Schlaf in der Nacht nicht gänzlich ersetzen?

Der polyphasische (oder mehrphasige) Schlaf ist keineswegs ein neumodischer Trend – Denn bereits jeder Säugling schläft über den Tag verteilt in vielen kleinen Zeitabschnitten. Erst mit zunehmendem Alter gewöhnen wir uns den gängigen Schlaf-Wach-Rhythmus an und schlafen mehrere Stunden an einem Stück.

Genies wie Leonardo Da Vinci und Thomas Edison sagt man nach, mit nur wenigen Stunden Schlaf ausgekommen zu sein. Dieser spezielle Schlafrhythmus sei mitunter der Grund für ihre besondere Leistungsfähigkeit. Auf der Suche nach einem Geheimrezept, das uns fit sein lässt ohne uns viel Zeit durch Schlaf zu rauben, beschäftigten sich bereits viele Forscher und Interessierte mit dem Phänomen des polyphasischen Schlafs.

Weniger Schlafzeit durch mehr Schlafphasen

Mittlerweile gibt es verschiedene polyphasische Schlafmodelle, die sich in der Länge und Anzahl ihrer Schlafphasen unterscheiden.

Vom „Jedermann“-Schlaf, bei dem eine circa 3-stündige Hauptschlafphase durch drei weitere 20-Minuten-Nickerchen ergänzt wird, bis hin zu Modellen, die sich ausschließlich aus über den Tag verteilten Kurzschlafphasen zusammensetzen, gibt es vielseitige Ansätze, die klassischen Schlafgewohnheiten unseres Körpers überlisten zu wollen. Beim „Dymaxion“-Schlafmuster haben die Kurzschlafphasen eine Länge von 30 Minuten und finden in einem jeweils 6-stündigen Abstand statt, während beim „Übermensch“-Modell lediglich 6 gleichmäßig verteilte Power-Naps à 20 Minuten ausreichen sollen, um den Körper fit zu halten. Das Ergebnis hierbei: Eine Netto-Schlafzeit von nur zwei Stunden. Sie hätten demnach im Schnitt 6 Stunden pro Tag mehr Zeit, um sich um Ihr Tagesgeschäft zu kümmern. Das klingt doch eigentlich optimal, oder?

Kurzfristiger Erfolg, langfristige Probleme

Unser Körper ist durchaus in der Lage, sich bei absolut strikter und gleichmäßiger Einhaltung der polyphasischen Schlafrhythmen an die verringerte Menge Schlaf zu gewöhnen. In verschiedenen Versuchen zeigte sich, dass sich die Testpersonen nach wenigen Wochen mit dem neuen Schlafmuster arrangiert hatten und stetig weniger Defizite verspürten.
Langfristig gesehen bringt der polyphasische Schlaf allerdings einige Probleme mit sich. Nicht jeder Arbeitgeber ist wahrscheinlich davon begeistert, wenn Sie sich alle vier Stunden für ein 20-minütiges Nickerchen zurückziehen. Auch für Eltern, die mit Kindern zu Hause sind, wird es eher unpraktikabel und unrealistisch sein, sich pünktlich für einen Power-Nap zurückzuziehen, um die Phasen gleichmäßig einhalten zu können.
Darüber hinaus nutzt unser Körper die nächtliche Ruhe zur Regeneration und Verarbeitung der erlebten Ereignisse und aufgenommenen Reize. Dafür werden mehrere Stunden ununterbrochenen Schlafs benötigt. Verwehren wir ihm diesen, so sind wir unausweichlich anfälliger für schwindende Gedächtnisleistung oder auch körperliche Erkrankungen, die unser „unerholtes“ Immunsystem nicht ausreichend bekämpfen kann.

Gönnen Sie sich die nötige Regeneration

Im Schlaf entspannen sich Körper und Geist. Unsere Stoffwechsel- und Durchblutungsprozesse stellen sich so um, dass die Zellen regenerieren können. Das Immunsystem wird gestärkt, Muskeln und Organe entspannen sich. Diese Entspannung können Sie auch schon mit Hilfe Ihres Kissens optimal unterstützen. Das Kopfkissen dormabell active fresh ist durch seine individuell anpassbare Menge an Faserkugeln in der Höhe variabel und in der Größe 40 x 80 cm rückengerecht - Geprüft und empfohlen vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V. und vom Forum Gesunder Rücken - besser leben e.V. (AGR).
Die Hülle sorgt zudem mit seiner temperaturausgleichenden Ausstattung für ein angenehmes Schlafklima. So wachen Sie morgens auf und fühlen sich frisch, erholt und aktiv.

Auf die Uhrzeit kommt es an

Neben der Frage, welche Lebensmittel Ihren Schlaf positiv beeinflussen und welche Sie eher an einer erholsamen Nachtruhe hindern, gilt es ebenfalls zu beachten, welche Mengen Sie mit Ihrer letzten Mahlzeit zu sich nehmen und wann diese gegessen wird. Hier gilt es, ein gutes Mittelmaß zu finden, um weder überfüllt noch mit Hungergefühl ins Bett zu gehen. Denn sowohl ein durch die anhaltende Verdauung schwer arbeitender Körper als auch ein knurrender Magen wird Sie daran hindern, zur Ruhe zu kommen und gut einschlafen zu können. Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit je nach ihrer Menge circa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ein, um dem Körper genug Zeit für die Verdauung einzuräumen.

Entlarven Sie versteckte Wachmacher

Unser Körper reagiert äußerst sensibel auf innere und äußere Störfaktoren. Das merken wir spätestens dann, wenn wir uns nachts unruhig hin und her wälzen und nicht in den Schlaf finden. Bekannte Unruhestifter, wie Koffein und Alkohol, dürften hierbei den meisten von uns ein Begriff sein und sollten nur in Maßen und nicht direkt vor dem Schlafen genossen werden. Doch wie sieht es mit anderen Nahrungsmitteln aus? Können auch Bestandteile einer gesunden Ernährungsweise unseren erholsamen Schlaf beeinträchtigen?
In der Tat! Wer nachts schnell und ruhig einschlafen möchte, sollte vor dem Zubettgehen auf folgende Wachmacher verzichten:

• Zitrusfrüchte
  Die Fruchtsäure vonOrangen, Zitronen und Co. wirkt kreislaufstimulierend und gibt Ihrem Körper damit einen Energieschub – also genau das, was wir abends vor dem Schlafen absolut nicht gebrauchen können. Sie kann zusätzlich eine deutliche Belastung für den Magen darstellen und damit besonders empfindliche Menschen daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Ebenso verhält es sich außerdem mit in Essig eingelegtem Gemüse.


• stark gezuckerte Lebensmittel
  Zucker versorgt uns mit Energie. Der durch den Verzehr großer Mengen Zucker erhöhte Blutzuckerspiegel regt Ihren Körper dazu an, auf Hochtouren gebracht zu werden und den Stoffwechsel anzukurbeln, um die gewonnenen Energie in irgendeiner Form zum Einsatz zu bringen.


• Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt
  Um fettiges Essen zu verdauen, muss unser Körper hart arbeiten, wodurch der Kreislauf in Fahrt kommt. Sie werden feststellen, dass Sie nach dem Verzehr sehr fettreicher Speisen schwer einschlafen und auch die Qualität Ihres Schlafs negativ beeinflusst wird. Die Folge sind oft Tagesmüdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.


• Rohkost
  Salat und frisches Gemüse sind gesund und dürfen gern Bestandteil Ihrer ausgewogenen Ernährung sein. Kurz vor dem Zubettgehen sollten Sie von Rohkost jedoch davon absehen, da der Körper mit der Verdauung dieser Lebensmittel schwer beschäftigt ist und Sie somit schlechter einschlafen können.

Diese Nahrungsmittel können Ihren Schlaf verbessern

Eine zentrale Rolle für Ihr Müdigkeitsgefühl und leichtes Einschlafen spielen die Hormone Melatonin und Serotonin. Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel können Sie die Produktion dieser Hormone in Ihrem Körper ankurbeln und somit den Schlaf unterstützen. Folgende Leckereien tragen im richtigen Maß dazu bei, nachts schneller und leichter zur Ruhe kommen zu können:

• Sauerkirschen
  Egal, ob als Saft oder reine Frucht: Sauerkirschen sind eine sehr gute natürliche Melatoninquelle und unterstützen daher die abendliche Müdigkeit und das nächtliche Durchschlafen optimal.


• Bananen
  Ein großer Störfaktor in Bezug auf eine ruhige Nacht ist eine zu aktive Muskulatur – denn auch diese sollte (bis auf wenige lebensnotwendige Ausnahmen) im Schlaf eine Pause einlegen. Mit ihrem hohen Magnesiumgehalt trägt eine Banane als abendlicher Snack zur Entspannung Ihrer Muskulatur bei und beruhigt somit Ihren nächtlichen Bewegungsdrang.


• Walnüsse
  Das in Walnüssen enthaltene Melatonin kann vom Körper besonders leicht aufgenommen werden. Eine Handvoll am Abend ist eine gesunde Möglichkeit, den Melatoningehalt Ihres Blutes bis auf ein Dreifaches zu erhöhen. Ihr Schlafrhythmus wird es Ihnen danken.


• Milch
  Diesen Klassiker der schlaflosen Nächte kennen die meisten von uns aus Ihrer Kindheit. Tatsächlich wirkt sich das in der Milch enthaltene Calcium positiv auf die Entspannung des Körpers aus und kann dabei helfen, Ihnen nervliche Anspannung zu nehmen.

Die optimale Ergänzung für Ihren erholsamen Schlaf

Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel verbessern Sie nicht nur Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und Fitness, sondern auf lange Sicht auch Ihre Schlafqualität. Ein Bestmaß an gesundem Schlaf erreichen Sie neben der Nutzung der optimalen Matratze auch durch die darauf abgestimmte Unterfederung. Für körperlich aktive Menschen, die ihre Lebensqualität auf lange Sicht erhalten möchten, ist der dormabell active Rahmen besonders gut geeignet. Erhältlich ist dieser Rahmen in verschiedenen Komfortausführungen und Größen, natürlich auch in Sondermaßen. Durch seine flache Bauweise ist er besonders gut für Betten mit niedrigen Seitenteilen geeignet.

Alle dormabell active-Rahmen werden aus massiver Buche aus heimischen Wäldern gefertigt und mit Leinöl behandelt. Die Bauteile des Rahmens sind schadstoffgeprüft und erfüllen alle Kriterien des eco-INSTITUTES der Humanverträglichkeit. Im dormabell-Fachgeschäft in Ihrer Nähe werden Sie ausführlich dazu beraten.

Extremnutzer schlafen bis zu dreimal weniger ruhig als moderate Nutzer

Eine Studie von Forschern der University of Pittsburgh mit 1788 jungen Erwachsenen zwischen 19 und 32 Jahren ergab, dass knapp ein Drittel unter teilweise starken Schlafstörungen leidet. Die Probanden wurden über einen Fragebogen zusätzlich zu ihrem Schlafverhalten über ihre Nutzung der populärsten sozialen Medien wie Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Tumblr, Pinterest, YouTube, Google Plus und LinkedIn befragt. Im Durchschnitt verbrachten die Teilnehmer 61 Minuten am Tag in sozialen Netzwerken und riefen diese durchschnittlich 30 Mal pro Woche auf. Auffällig dabei war, dass Extremnutzer bis zu dreimal unruhiger schliefen als der Rest ihrer Altersklasse. Diese Gruppe zeichnete sich vor allem dadurch aus, soziale Netzwerke in kurzen und regelmäßigen Abständen zu nutzen.

Die Hauptautorin der Studie, Jessica C. Levenson, sieht in den Ergebnissen den ersten Beweis dafür, dass die Nutzung sozialer Medien unseren Schlaf beeinflusst. Gerade für Jugendliche, die als Digital Natives mit diesen Technologien aufgewachsen sind, spielen die Erkenntnisse also eine große Rolle. Die genauen Ursachen für einen Zusammenhang zwischen der extensiven Nutzung sozialer Medien und Schlafstörungen sollen in einer Folgestudie ermittelt werden. Die Forscher vermuten, dass verschobene Einschlafzeiten ein möglicher Faktor für Schlafmangel sein können, sowie auch emotionale, kognitive oder physiologische Erregung beispielsweise aufgrund von hitzigen Debatten. Als ein weiterer möglicher Grund für die Schlafstörungen wurde das helle Licht der Handydisplays angebracht. Dieses senkt den Melatonin-Spiegel und gaukelt dem Körper somit vor, dass es bereits Zeit ist, aufzustehen.

 

Soziale Vergleiche sorgen für Schlaflosigkeit unter Jugendlichen

Der Besitz eines Smartphones ist auch in einer Untersuchung der Universität Basel aus dem Jahr 2014 ausschlaggebend für Schlafmangel unter Jugendlichen. Für diejenigen Befragten, die deutlich mehr als eine Stunde am Tag ihr Smartphone nutzen, resultieren Konsequenzen wie eine erhöhte Tagesmüdigkeit, vor Allem unter der Woche. Die Forscher finden ähnliche Gründe für diesen Effekt wie schon in der zuvor beschriebenen Studie: auch hier spielt das Licht der Smartphone-Displays eine Rolle, sowie der verschobene Einschlafzeitpunkt und stärkere kognitive und physische Erregung durch die Nutzung. Gerade Jugendliche vergleichen sich in Social Media beispielsweise häufig mit ihren Altersgenossen, was zu einem hohen sozialen Druck führen kann, der sie bis in die Nacht begleitet. Unter Umständen können sogar Depressionen die Folge sein.  
Schlafforscher empfehlen daher, das Smartphone nachts wegzulegen und bei Einschlafproblemen lieber ein Buch zu lesen. Gerade Jugendliche müssen für den richtigen Umgang mit sozialen Medien sensibilisiert werden. Seine Aktivitäten auf Facebook, Instagram und Co. nur einmal am Tag zu überprüfen anstatt mehrmals, kann helfen, nachts wieder durchzuschlafen.

 

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Entstehung der Schlaf-Apnoe

Unter der obstruktiven Schlaf-Apnoe leiden etwa drei bis vier Prozent der Bevölkerung. Zu diesen nächtlichen Atemaussetzern, die manchmal über eine Minute dauern, kommt es, wenn die oberen Atemwege des Schlafenden – beispielsweise durch anatomische Besonderheiten im Rachenraum oder genetische Ursachen – blockiert werden. Durch diesen erhöhten Atemwiderstand nehmen der Druck im Brustraum und der Sog der Lunge zu, wodurch Muskeln und andere Weichteile eingesogen werden. Man kann sich diesen Vorgang ähnlich eines Strohhalms vorstellen, der an einer Seite zugehalten wird, während jemand an der anderen Seite saugt. Da infolgedessen das Blut nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, verringert sich der Herzschlag. Dies löst einen Alarm im Gehirn aus, woraufhin es als Schutzmaßnahme ein Notfallhormon ausschüttet. Es sorgt dafür, dass das Herz wieder schneller schlägt, der Blutdruck steigt und die Muskulatur sich wieder anspannt. Der obere Luftweg öffnet sich explosionsartig und erzeugt dabei das Geräusch, das für den Partner oder dem Arzt im Schlaflabor dann als Schnarchen bemerkbar wird.

Meist sind dem Schlafenden selbst seine Atemaussetzer gar nicht bewusst. Doch gerade das macht die Apnoe so gefährlich – wird sie nicht erkannt, kann sie schwerwiegende gesundheitliche, aber auch gesellschaftliche Folgen nach sich ziehen. Vor allem Menschen, die alleine schlafen und somit von niemandem auf ihre nächtlichen Atemaussetzer hingewiesen werden können, sollten sich daher über weitere Symptome bewusst sein.

Die Symptome sind für den Erkrankten nur schwer zu erkennen

Für erhöhte Einschlafneigung auch tagsüber kann die Schlaf-Apnoe eine mögliche Erklärung sein. Die Atemaussetzer und damit verbundenen Schutzmaßnahmen unseres Gehirns strengen den Körper enorm an und erzeugen die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch kann kein erholsamer Schlaf zustande kommen. Weitere Symptome sind – neben dem für die Apnoe charakteristischen extrem lauten Schnarchen – ruckartiges nächtliches Erwachen mit Gefühl der Atemnot oder Erstickungsanfälle. Zudem erleben Patienten oft vermehrten Harndrang während des Schlafs und nächtliches Wasserlassen. Am nächsten Morgen können Kopfschmerzen und Schwindel auftreten sowie die Mundschleimheute ausgetrocknet sein. Langfristig kann sich durch den Schlafmangel auch eine depressive Stimmung einstellen, die sich auf das Sozialleben des Betroffenen auswirkt. Und sogar gesellschaftliche Folgen sind möglich: Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit im Beruf; Sekundenschlaf kann vor allem im Umgang mit Maschinen schwerwiegende, sogar tödliche Folgen haben.

Diese Symptome sollten rechtzeitig erkannt werden, denn der nächtliche Verlauf der Apnoe ist für Herz-Kreislauf und Gehirn sowie für den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt so belastend, dass die Lebenserwartung von Betroffenen um bis zu zehn Jahre zurückgeht. Grund dafür sind die durch hohen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Herzmuskelschwäche erhöhten Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Verschiedene genetische und anatomische Faktoren erhöhen das Apnoe-Risiko

Eine definite Ursache für die obstruktive Schlaf-Apnoe konnte bisher noch nicht gefunden werden. Es gibt aber Faktoren, die ihre Entstehung begünstigen können. So leiden Männer öfter unter der Schlaf-Apnoe als Frauen, wobei diese nach der Menopause beinahe genauso stark betroffen sind. Auch das Alter spielt eine Rolle: die meisten Patienten erkranken im mittleren Alter. Zu anatomischen Voraussetzungen, die die Apnoe begünstigen, gehören Besonderheiten im Rachenraum sowie eine erschwerte Nasenatmung, aber auch Übergewicht und ein gedrungener Körperbau.

Die Behandlungsart variiert je nach Ausprägung der Insomnie

In manchen Fällen ist eine Therapie nicht nötig – es genügt, den Lebensstil leicht zu verändern. So sollten Sie auf Ihre Schlafhygiene achten. Auf Rauchen sollte aus gesundheitlichen Gründen grundsätzlich verzichtet werden, auch Alkohol und Koffein sollte man ab vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht konsumieren. Und auch die Schlafposition spielt eine Rolle: so trägt in Rückenlage der Zungengrund zu einer Verengung des Rachenraums bei. Wer sich nicht angewöhnen kann, in Seitenlage zu schlafen, kann hier auf Hilfsmittel wie Seitenschläferkissen zurückgreifen.
Kann die Apnoe durch die Veränderung des eigenen Verhaltens nicht bekämpft werden, so erweist sich eine nCPAP (nasal continuous positive airway pressure)-Therapie als besonders hilfreich. Hier erhält der Betroffene eine nasale Beatmungsmaske, die durch regelmäßige Luftströme die Atemwege offenhält und so Aussetzer verhindert. Je nach Schwere und individueller Anatomie können zudem chirurgische Eingriffe in Betracht gezogen werden: Mittels einer Unterkieferprotrusionsschiene lässt sich beispielsweise der Unterkiefer um wenige Millimeter nach vorne verschieben, was eine Vergrößerung des Atemraums hinter der Zunge zur Folge hat. Auch ein Luftröhrenschnitt, der am Tag geschlossen wird, kann gegen die Schlaf-Apnoe helfen.

Erholsamer Schlaf ist das Anliegen der dormabell Experten

Um erholsam zu schlafen, ist ein an Ihre Bedürfnisse angepasstes Bettsystem unerlässlich. Mit jahrelanger Erfahrung und enger Beziehung zur Wissenschaft können die Experten von dormabell Ihnen bei allen Fragen rund um erholsamen Schlaf mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Gleichwohl sollte abgeklärt werden, ob es sich nicht um eine Schlafapnoe handelt, die im Vergleich zum normalen gewohnheitsmäßigen Schnarchen unbedingt eine medizinische Versorgung benötigt, da es hier zu dramatischen Atemaussetzern kommt.

Das gewohnheitsmäßige oder auch primäre Schnarchen ist hingegen meist nur unangenehm, aber nicht besorgniserregend. Denn anders als bei der Schlafapnoe, werden die Herz- und Kreislauffunktionen sowie der Sauerstoffgehalt im Blut nicht beeinträchtigt. Doch was sind die Voraussetzungen, unter denen es zu dem Problem kommt, von dem laut Studien mindestens 30% der deutschen Bevölkerung betroffen sind?

 

Gründe für das Schnarchen

Das Schnarchen geht nicht auf eine einzelne Ursache zurück, vielmehr gibt es einige Faktoren die mitunter im gegenseitigen Zusammenspiel dazu führen. Häufig führen die flatternden Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens zum Schnarchgeräusch. Dieses Flattern wird vor allem im entspannten Zustand hervorgerufen. Da sich der Körper und damit auch die Muskulatur im Schlaf entspannen, beginnt das erschlaffte Gaumensegel durch die Zirkulation der Luft im Nasen-Rachenraum zu flattern. Dabei ist die Intensität des Schnarchens gerade in der REM-Phase am stärksten, da hier die Muskelentspannung am größten ist. Sollten dann noch Alkohol getrunken oder Schlaf-, und Beruhigungsmittel eingenommen werden, kann das die muskelerschlaffende Wirkung verstärken und damit auch das Schnarchen. Zusätzlich kann auch eine Erschlaffung des Gewebes im Nasen-Rachenraum das Schnarchen begünstigen. In diesem Zusammenhang muss auch Übergewicht als Risikofaktor genannt werden, denn durch Fetteinlagerungen im Gewebe der oberen Luftwege können die Atemwege eingeengt werden.

Auch die Körperlage während des Schlafens kann Ursache für das Schnarchen sein. So führt die Rückenlage zum Absinken des Zungengrunds und begünstigt damit den nächtlichen Krachmacher. Ein Ausweichen auf die Seiten- oder Bauchlage schafft hier mitunter Abhilfe. Anders sieht es aus, wenn anatomische Besonderheiten der Nase die Nasenatmung behindern und damit zum Schnarchen führen. Nasenpolypen, eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung oder auch die Verkrümmung der Nasenscheidewand verschwinden nicht durch eine einfache Veränderung der Schlafposition. Das gleiche gilt für Auffälligkeiten im Rachebereich, wie vergrößerte Mandeln oder aber ein schlaffes Gaumensegel. Hier sollte gegebenenfalls eine medizinische Behandlung in Anspruch genommen werden.

 

Schnarchen oder Schlafapnoe

Im Gegensatz zur Schlafapnoe äußert sich das gewohnheitsmäßige Schnarchen in eher harmlosen Symptomen. Neben den rasselnden Geräuschen während des Schlafs, sind dies vor allem morgendliche Mundtrockenheit und Hustenreiz. Bei wem sich allerdings noch  Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwächen oder Kopfschmerzen am Morgen zeigen, der sollte mit seinem Arzt abklären, ob er nicht an einer Schlafapnoe leidet. Aber auch gewohnheitsmäßige Schnarcher sollten eine Behandlung oder Therapie ins Auge fassen, wenn ihr Schnarchen zu einer Belastung für den Partner führt.

 

Behandlungsmöglichkeiten

Dem gewohnheitsmäßigen Schnarchen kann sowohl mit konservativen als auch mit operativen Behandlungsmöglichkeiten begegnet werden. Zu den konservativen Lösungen zählen vor allem die Reduktion von Risikofaktoren. Hierzu gehören Übergewicht, Alkoholkonsum, der Konsum von Schlaf- und Beruhigungsmitteln sowie das Rauchen. Aber auch Antihistaminika sollten vermieden oder reduziert werden, da auch sie die Muskeln im erhöhten Maße entspannen und dadurch die Schnarchgeräusche verstärken. Des Weiteren hat auch das Rauchen einen ungünstigen Einfluss und sollte vermieden werden.

Wer hingegen zum Schnarchen neigt, wenn er auf dem Rücken liegt, kann mit einem Tennisball große Effekte erzielen. Eingenäht in das Rückenteil des Schlafanzugs, verhindert er nun die Rückenlage, indem er ihr den Komfort entzieht. So lässt sich eine scheinbar unkontrollierbare Angewohnheit mit einem kleinen Trick überlisten. Helfen alle genannten Methoden nicht, bietet sich möglicherweise eine Aufbissschiene (Protrusionsschiene)  an. Mit deren Hilfe wird der Unterkiefer während des Schlafens nach vorne verlagert, so dass die Atemwege vergrößert werden und das Schnarchen nachlässt. Doch nicht alle Ursachen des gewohnheitsmäßigen Schnarchens lassen sich so einfach beheben. Führen beispielsweise anatomische Besonderheiten zum Schnarchen, sind operative Behandlungsmöglichkeiten effektiv und meist auch notwendig. So können Nasenpolypen und Gaumenmandeln entfernt werden. Aber auch Korrekturen der Nasenscheidewand oder des Gaumensegels können erforderlich werden, wenn hierin die Ursache gesehen wird.

 

Aufmerksam beobachten

Wer schnarcht und merkt, dass der Partner darunter leidet, sollte den Ursachen auf den Grund gehen. Wie gesehen, sind es meist nur einfache Veränderungen der Gewohnheiten, die zu einer Reduktion des Schnarchens führen. Hilft es nicht, sollten mit einem Arzt abgeklärt werden, was als Ursache infrage kommt. Besondere Aufmerksamkeit sollte dem Schnarchen entgegengebracht werden, wenn sich auch Symptome einer Schlafapnoe zeigen. Diese hat zur Folge, dass aufgrund der nächtlichen Atemaussetzer keine Tiefschlafphase erreicht werden kann und der Körper sich nicht über Nacht erholen kann. Wenn dieses Leiden unbehandelt bleibt, erhöht sich vor allem das Herzinfarkt- und das Schlaganfallrisiko. Daher ist es wichtig, das Schnarchen nicht nur als lästig anzusehen, sondern vor allem die Symptome zu beobachten und den Gründen nachzugehen.

Weitere hilfreiche Tipps rund um das Thema erholsamer Schlaf findet ihr auf unserer Website und auf Facebook.

Insbesondere falsches Heben oder das Tragen schwerer Gegenstände kann sich negativ auswirken. Dauern die Schmerzen über einen längeren Zeitraum an oder kehren sie regelmäßig wieder, sollten die Ursachen in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden.

Wie man liegt, so schläft man

Mit schmerzendem Rücken schläft es sich nicht gut. Aber was ist, wenn die Rückenschmerzen vor allem morgens auftreten? Wenn man nach dem Aufstehen regelmäßig Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich hat, eventuell begleitet von Kopfschmerzen sowie einem Ziehen oder Stechen im unteren Rückenbereich? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass man ergonomisch nicht richtig liegt. Der Grund dafür ist eher selten das eigene Liegeverhalten; in der Regel ist eine falsche Matratze und / oder Unterfederung der tatsächliche Übeltäter.

Die meisten Menschen schlafen in Rücken- oder Seitenlage; die für die Wirbelsäule eher kritische Bauchlage ist weniger weit verbreitet. Wenn die Wirbelsäule in der gewohnten Liegeposition entspannt bleibt und der Körper an den richtigen Stellen gestützt bzw. entlastet wird, sollten keine Schmerzen auftreten. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann ebenso problematisch sein wie eine alte Matratze, die an einigen Stellen „durchgelegen“ ist und daher keine Stützwirkung mehr bietet. Optimal ist es, wenn Fersen, Hüfte und Schultern einsinken, während die Beine, die Lordose und der Hals gestützt werden. Die Stützung des Halses kann nur ein passendes Kissen bieten; wer hier Probleme hat (die sich zum Beispiel durch Nackenverspannungen oder einen steifen Hals am Morgen äußern), sollte über ein spezielles Nackenstützkissen nachdenken.

 

Das richtige Bett für die richtige Ergonomie

Aber auch die beste Matratze für den jeweiligen Nutzer hilft nur eingeschränkt, wenn sie mit einer nicht passenden oder falsch eingestellten Unterfederung kombiniert wird. Daher gibt es Bettsysteme, bei denen beide Elemente aufeinander abgestimmt sind; wer beides unabhängig voneinander kauft, geht in jedem Fall ein gewisses Risiko ein.

Aber wie kann man als Laie herausfinden, welche Kombination von Matratze und Unterfederung die richtige ist? Um dieses Problem zu lösen, wurden in den letzten Jahren Mess-Systeme etabliert, die teils mit Computerunterstützung analysieren, welche Wechselwirkungen zwischen Bett und Bettnutzer bestehen. Der Körper wird vermessen, anschließend legt man sich auf das Bettsystem, das dann anhand der gewonnenen Werte individuell auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt wird. Wer unsicher ist, erhält hier sicher wertvolle und hilfreiche Anhaltspunkte.

Je besser das Zusammenspiel zwischen Mensch und Bett, desto entspannender und erholsamer ist der Schlaf.

Umfragen haben ergeben, dass gut zwei Drittel der Deutschen aufgrund von Rückenproblemen und Verspannungen zum Händler gehen. Treten diese Beschwerden in der Nacht oder beim Aufstehen auf und sind tagsüber verschwunden, könnte dies tatsächlich auf eine falsche oder eine durchgelegene Matratze zurückzuführen sein.
Dennoch ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, denn haben die Rückenschmerzen andere Gründe, wird auch die neue Matratze keine wesentliche Besserung bringen.

Matratzen: Viele Varianten, unterschiedliche Eigenschaften

Es gibt verschiedenste Matratzen – der Variantenreichtum ist enorm, und jede Variante hat ihre spezifischen Eigenschaften, über die es sich zu informieren lohnt. Zuallererst, um herauszufinden, was man persönlich bevorzugt – denn eine klare Empfehlung, welche der Matratzenarten die Beste ist, lässt sich nicht aussprechen. Alle haben Vor- und Nachteile, und alle gibt es in vielen unterschiedlichen Qualitätsabstufungen. Egal ob man auf hartem oder weichem Untergrund besser schläft, wichtig ist, dass der Körper gut gestützt wird und dass die Wirbelsäule sowohl in Rücken- als auch in Seitenlage entspannt liegen kann. Der Härtegrad selbst hilft hierbei nicht weiter, denn er ist nicht normiert. Das heißt: Was bei der einen Matratze als hart gilt, kann bei der nächsten als relativ weich empfunden werden. Dasselbe gilt für die so genannten Zonen, in die viele Matratzenarten heute aufgeteilt sind: Weichere Zonen, damit bestimmte Körperbereiche einsinken, und härtere, die andere Partien stützen. Viele Zonen sind nicht per se ein Qualitätsmerkmal. Vor allem müssen die Zonen zur Körpergröße und -haltung passen, denn wenn man versetzt auf ihnen liegt, verkehrt sich ihr Effekt ins Negative. Der Schlafexperte Markus Kamps erklärt in seinem Video „Orientierung im Matratzendschungel“ die Zonen-Thematik en detail.

Schlaf und Durchblutung im Mittelpunkt

Entscheidend ist, dass bei Seitenschläfern die Schulter und das Becken ausreichend entlastet werden, während bei Rückenschläfern die Lordose gestützt wird. Passt die Hand bei der Liegeprobe unter die Lordose, ist die Matratze definitiv zu hart und stützt den Rücken nicht ausreichend. Wer lieber auf der Seite schläft, sollte darauf achten, dass Schulter und Becken einsinken können und die Wirbelsäule geradlinig verläuft. In der Rückenlage muss die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhalten bleiben. Man sollte immer bedenken: eine zu feste Schlafunterlage stört nicht nur den Schlaf, sondern auch die Durchblutung. Ein Indiz dafür ist, dass die Arme oder Beine einschlafen. Hinzu kommt, dass der Halswirbelsäule extra Aufmerksamkeit bedarf. Da ein Stützen durch die Matratze hier nicht möglich ist, ist ein auf die Schlafunterlage abgestimmtes Nackenstützkissen eine wichtige Ergänzung.

Auf die Qualität der Beratung kommt es an

Das Wichtigste ist also das Probeliegen, idealerweise begleitet von einer Vermessung von Schulterbreite, Beckenbreite, Lordosenposition und –tiefe. Beim Matratzenkauf ist die Qualität der Beratung von großer Bedeutung. Ob ein Berater im Fachgeschäft gut ist, merkt man daran, wie intensiv er auf den Kunden eingeht, ob er sich Zeit lässt, gezielte Fragen stellt und auch Nachfragen des Kunden fundiert beantwortet. Weicht er aus oder gewinnt man den Eindruck, dass er nur ein schnelles Geschäft machen will, sollte man ein zweites Fachgeschäft aufsuchen und eine zweite Meinung einholen. Bezieht er aber neben der Statur, der Körpergröße, dem Gewicht, den „Problemzonen“ und der persönlichen Liegehaltung auch die Frage nach eventuellen Allergien und Problemen sowie  die Vorstellungen und Wünsche des Kunden mit ein, ist man an der richtigen Adresse.

Natürlich gehört zu einem optimal auf das Individuum abgestimmten Bettsystem nicht nur die passende Matratze: auch das Bettgestell und die Unterfederung nehmen eine wichtige Rolle ein. Letztere ist idealerweise individuell einstellbar und – genauso wie alle anderen Komponenten – feder-, biege- und punktelastisch. Man sollte auf all diese Punkte achten und sich nicht davor scheuen, nachzufragen und sich Zeit zu nehmen. Schließlich will jeder viele Jahre lang hunderte Nächte auf der neuen Matratze verbringen und morgens entspannt und ausgeruht in den Tag starten!